Hvis du vil jobbe med muskelgrupper i øvre del av ryggen og skuldrene, bør du vurdere å legge den bakre deltflygen til treningsrutinen.
Gå til seksjonen
- Hva er Rear Delt Fly?
- Hvordan gjøre den bakre Delt Fly
- Hvordan trene trygt og unngå skade
- Vil du dykke dypere inn i velværereiser?
- Lær mer om Joe Holder's Diva Discover
Joe Holder lærer grunnleggende om fitness og velvære Joe Holder underviser om grunnleggende om fitness og velvære
Master trener Joe Holder lærer deg sin helhetlige tilnærming for bedre trening, mer effektiv ernæring og et sunnere tankesett.
Lære merHva er Rear Delt Fly?
Den bakre deltflua, også kjent som den bakre deltløftet eller den tilbøyelige hantelen omvendt flue, er en treningsøvelse som retter seg mot øvre ryggmuskulatur og skuldermuskulatur, spesielt bakre deltoid eller bakre deltoid, på baksiden av skuldre. Delt flys bak er nyttige isolasjonsøvelser som kan forberede deg på mer komplekse sammensatte øvelser som markløft, benkpress og inverterte rader.
manueller fokus
Med riktig form kan denne bakre deltøvelsen også aktivere triceps, romboider, infraspinatus muskler og andre muskler i skulderbladet rundt skulderbladene. Variasjoner av den bakre deltflua bruker andre frie vekter som kettlebells, vektstenger eller fluemaskiner.
Hvordan gjøre den bakre Delt Fly
For den bakre delteslyngen, begynn med å bruke en vekt som du kan kontrollere for 2–3 sett med 8-12 repetisjoner. Velg en vekt som lar deg opprettholde god teknikk gjennom alle sett og repetisjoner.
- Ta tak i to manualer og stå med føttene skulderbredde fra hverandre med en liten bøyning i knærne. Skuldrene dine skal være rett over hoftene dine med en nøytral posisjon i hodet og nakken. Haken din skal forbli gjemt gjennom hele bevegelsen, som om du holdt et egg under haken. Vekten på føttene skal fordeles jevnt over hver hele fot. Ta tak i gulvet med føttene for å skape en stabil fotstilling.
- Mens du opprettholder en nøytral ryggrad, heng hoftene tilbake. Skinnene dine skal være loddrette og overkroppen skal være i en 30-45 graders vinkel. Du bør føle beina dine jobbe for å støtte din posisjon. Armene dine skal være lange foran deg med en liten bøyning i albuene, og håndflatene skal vende mot hverandre.
- Roter skuldrene utover for å engasjere latsene dine. Skulderbladene skal være i nøytral posisjon. Alle repetisjoner skal starte fra denne posisjonen.
- Mens du opprettholder justeringen og en liten bøyning i albuene, klemmer du på de bakre deltoidene for å starte bevegelsen oppover.
- Løft armene til overarmen er jevn med ryggen. Når du løfter manualene, bør skulderbladene trekke seg tilbake. Hendene dine skal være lavere enn overarmene.
- Pause på toppen av bevegelsen i 1–2 sekunder.
- Senk armene sakte til manualene er tilbake i startposisjon. Når du senker manualene, skal skulderbladene trekke ut. Senk manualene så langt du kan opprettholde spenningen på bakre deltoider.
Hvordan trene trygt og unngå skade
Hvis du har en tidligere eller allerede eksisterende helsetilstand, må du kontakte legen din før du begynner på et treningsprogram. Riktig treningsteknikk er viktig for å sikre sikkerheten og effektiviteten til et treningsprogram, men du må kanskje endre hver øvelse for å oppnå optimale resultater basert på dine individuelle behov. Velg alltid en vekt som lar deg ha full kontroll over kroppen din gjennom hele bevegelsen. Når du utfører øvelser, må du være nøye med kroppen din, og stoppe umiddelbart hvis du merker smerter eller ubehag.
For å se kontinuerlig fremgang og bygge kroppsstyrke, innlemme riktig oppvarming, hvile og ernæring i treningsprogrammet ditt. Resultatene dine vil til slutt være basert på din evne til å komme deg tilstrekkelig fra treningsøktene dine. Hvil i 24 til 48 timer før du trener de samme muskelgruppene for å gi tilstrekkelig utvinning.
Vil du dykke dypere inn i velværereiser?
Kast litt fritid, fyr opp a Diva Discover årlig medlemskap , og gjør deg klar til å svette den ut med eksklusive instruksjonsvideoer fra Nike Master Trainer og GQ treningsspesialist Joe Holder. Vil du forbedre kardiovaskulær utholdenhet? Gi Joe's HIIT-trening en tur. Prøver du å bli en liten svulst? Han har fått en styrketreningstrening for det. Fra treningstips til ernæringshack, vil Joe få deg til å føle deg sunnere på kort tid.
Diva Discover
Foreslått for deg
Nettkurs undervist av verdens største sinn. Utvid din kunnskap i disse kategoriene.
eksempel pa elevator pitchJoe Holder
Underviser fitness og velvære
Lær mer Dr. Jane GoodallLærer i bevaring
Lær mer David Axelrod og Karl RoveLær kampanjestrategi og meldinger
Lær mer Paul KrugmanUnderviser i økonomi og samfunn
Lære mer