SIDE PLANK GUIDE: HVORDAN MESTRE SIDE PLANK FORM

Hvis du leter etter en ab-øvelse som vil øke kjernestyrken din, må du ta med sideplanker i treningsrutinen.

Gå til seksjonen

Hva er sideplanker?
Hvordan lage en sideplank med perfekt form
Hvordan trene trygt og unngå skade
Vil du dykke dypere inn i velværereiser?
Lær mer om Joe Holder's Diva Discover

Joe Holder lærer grunnleggende om helse og velvære Joe Holder lærer om grunnleggende om helse og velvære

Master trener Joe Holder lærer deg sin helhetlige tilnærming for bedre trening, mer effektiv ernæring og et sunnere tankesett.

Lære mer

Hva er sideplanker?

Sideplanken er en kroppsvektstrening som fungerer i muskelgrupper i hele kroppen, inkludert magemusklene, triceps, hamstrings, gluteus maximus, gluteus medius og nedre ryggmuskulatur. Med riktig form kan sideplanker hjelpe deg med å bygge en sterk kjerne. De arbeider de skrå musklene på siden av magen din mer enn vanlige sit-ups eller crunches.

Utfør sideplanker ved å balansere på siden med albuen rett under skulderen, og berøre gulvet med underarmen og fotsiden. Mens du aktiverer kjernemuskulaturen, løfter du hoften til kroppen din danner en rett linje. Når du har øvd deg på å holde en sideplankposisjon, bør du vurdere å legge til mer avanserte sideplankvariasjoner i styrketreningsprogrammet ditt; prøv å rette støttearmen, løfte toppbenet eller nå overhånden over deg for å legge til en ekstra utfordring for stabiliseringsmusklene.

Hvordan lage en sideplank med perfekt form

For sideplanken, begynn med å utføre 2-3 sett på 30-60 sekunder. Velg sett og hold varighet basert på din evne til å opprettholde god teknikk gjennom alle settene.

Begynn med å ligge på en treningsmatte på siden med underarmen flat og albuen rett under skulderen.
Bena skal være lange med føttene stablet oppå hverandre. Haken din skal forbli gjemt gjennom hele bevegelsen, som om du holdt et egg under haken.
Roter skuldrene utover for å feste lats, og trekk underarmen ned mot midseksjonen for å skape spenning.
Stopp bekkenet, klem glutene og firhjulene, og engasjer kjernen din. Alle repetisjoner skal begynne fra denne posisjonen.
Mens du opprettholder justeringen, løfter du hoftene fra gulvet. Kroppen din skal forbli i en rett linje fra topp til tå.
Hold i ønsket varighet.

Joe Holder lærer grunnleggende om helse og velvære Dr. Jane Goodall underviser i bevaring David Axelrod og Karl Rove underviser i kampanjestrategi og meldinger Paul Krugman lærer økonomi og samfunn

Hvordan trene trygt og unngå skade

Hvis du har en tidligere eller allerede eksisterende helsetilstand, må du kontakte legen din før du begynner på et treningsprogram. Riktig treningsteknikk er viktig for å sikre sikkerheten og effektiviteten til et treningsprogram, men du må kanskje endre hver øvelse for å oppnå optimale resultater basert på dine individuelle behov. Velg alltid en vekt som lar deg ha full kontroll over kroppen din gjennom hele bevegelsen. Når du utfører en øvelse, må du være nøye med kroppen din og stoppe umiddelbart hvis du merker smerte eller ubehag.

For å se kontinuerlig fremgang og bygge kroppsstyrke, innlemme riktig oppvarming, hvile og ernæring i treningsprogrammet ditt. Resultatene dine vil til slutt være basert på din evne til å komme deg tilstrekkelig fra treningsøktene dine. Hvil i 24 til 48 timer før du trener de samme muskelgruppene for å gi tilstrekkelig utvinning.

Vil du dykke dypere inn i velværereiser?

Kast litt fritid, fyr opp a Diva Discover årlig medlemskap , og gjør deg klar til å svette den ut med eksklusive instruksjonsvideoer fra Nike Master Trainer og GQ treningsspesialist Joe Holder. Vil du forbedre kardiovaskulær utholdenhet? Gi Joe's HIIT-trening en tur. Prøver du å bli en liten svulst? Han har fått en styrketreningstrening for det. Fra treningstips til ernæringshack, vil Joe få deg til å føle deg sunnere på kort tid.